【足首の痛み】 外側が痛い原因は? 簡単なテーピングのやり方を紹介

足首の外側が痛い

足首の痛みの原因としては痛む部位によって様々な原因が挙げられます。

この内外側が痛い原因として最も有力な症状が【足関節捻挫】と呼ばれる捻挫です。

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足関節捻挫とは?

足関節捻挫の症状

足関節捻挫には、「内反捻挫」と「外反捻挫」という2つの種類がありますが、この場合に当てはまるのは内反捻挫となります。これは足首を内側に捻ってしまう事で発症してしまう捻挫です。

その症状としては、足関節の外側の靭帯が損傷される事で 外側のくるぶし周辺に痛み及び腫れが引き起こされるというもので、足関節捻挫で治療を受ける人の殆どがこちらの内反捻挫で通院しています。

簡単なテーピングのやり方について

足首のテーピング

この内反捻挫を治療するために有効な治療法がテーピングによる治療です。

テーピングのやり方の最も簡単な手順ですが、テープをくるぶしのやや内側から下を通って外側に向かうようにして貼っていき、外側のくるぶしのやや上の所でテープを切った後テープが剥がれないように周囲にテープを巻いていくというやり方になります。

この時に大事な事となるのが内側からテープを貼っていくという事で、内側への動作を抑える効果があります。また内側から外側に向かうテープを二重にするという方法もより効果的です。

この一連のテーピングやり方を「スターアップ」といって、軽い内反捻挫であればこの貼り方で治療する事が出来ます。

⇒ スターアップのやり方【動画】

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リハビリの方法や期間は?

足関節を捻挫した後のリハビリについてですが、程度によってもその方法は異なってきます

症状が一番軽い場合は包帯で1~2週間ほど固定し、足の指先を動かすなどしてリハビリしていきます。包帯が邪魔だと感じる場合はテーピングに切り替えても問題ありません。

では、じん帯損傷の場合はどのような治療を行うのか紹介していきます。

《じん帯損傷の場合》

じん帯損傷の場合はU字型のギプスで足首を固定します。単純な捻挫とは違って、じん帯が損傷している場合は、しっかりと足首を固定する必要があります。また、じん帯損傷が酷い場合はギプスで固定を行います。

初回捻挫の場合は特に注意が必要です。中途半端に治療してしまった場合、捻挫を繰り返しやすくなります。少し大変ですがしっかりと固定して治療しましょう。固定期間はおよそ3週間です。

《リハビリについて》

リハビリは「固定期間中に出来るもの」「ギプスを外してから行うもの」とあり、医師のもと組み合わせて行うことがあります。

足を固定するとどうしても足の感覚が落ちてしまい、スポーツをしている人にとっては大変なブランクになってしまいます。そういったブランクを少しでもなくす為に、足を動かして筋力強化を行います。

例えば足の指でビー玉を掴んだり、足の指でタオルを手繰り寄せるといた動きをすることで、筋力をつけていきます。

次にふくらはぎの筋肉強化です。足首を固定するとふくらはぎの筋力も落ちてしまいます。他にスネの筋肉も落ちます。

こういった筋肉強化には「背屈運動」といって足の甲にひもをかけて、上下にひもを引っ張る運動です。また足の甲同士をひもで結び開いたり閉じたりさせる運動も効果的ですよ。

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足関節捻挫の予防トレーニングのやり方は?

足関節の捻挫は初期治療をしっかりしていないと繰り返しやすくなります。最初にしっかりと固定してじん帯をきちんと治療しておけば再発しにくくなります

とはいえ何度も繰り返している人にとっては今更 時間をもどすことは出来ませんよね。そんな人も大丈夫!しっかり予防トレーニングを行っておけば安心ですよ。

ではトレーニングでどこを鍛えるのか、ですね。それは足の外側にある腓骨(ひこつ)という部分の筋肉です。この腓骨筋というのは足裏からかかとを通ってスネの横に繋がる筋肉なのですが、この部分を鍛えるとじん帯にも力が加わりじん帯再生の促進が考えられるそうです。

《腓骨筋のトレーニング方法》

  1. まずコインまたはコインサイズに切った厚紙を2枚用意し、床に肩幅感覚で置いてください。
  2. 置いたコインの上に足を乗せます。この時、両足の親具備の付け根部分にコインがくるようにしてください。
  3. このままの状態でつま先立ちを連続で行います。
  4. この時、小指側に銃身が掛からないことが重要です!重心は親指の付け根を意識してください。

この運動を、20回1セットとして2セット行いましょう。

《足首のストレッチ》

足首のストレッチもしっかり行いましょう。筋肉を柔らかくすることで捻挫しにくくなります。

  1. 座った状態で行います。右足を左足の太ももに乗せたら大きく回しましょう。円を描くイメージでゆっくり大きく。足首の可動域を広げるイメージです。
  2. 反対側も同じように行います。

このように、ゆっくりと大きく回す運動を行うことで筋肉が柔らかくなります。内回り、外回りといろんな方向で回してあげましょう。

運動前は特に念入りに行うようにすれば捻挫や怪我が減りますよ。

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