【膝痛体操2017】ためしてガッテンで紹介!痛みの解消方法 ※動画あり

痛みの解消方法

膝の痛み、諦めていませんか?いろんなことを試したけど結局効果がなくて、もう諦めたという声も耳にします。

ちょっとしたことで膝に痛みが走ると、動くのも嫌になってしまって体にはとっても良くないんですよね。そんなつらい膝の痛みは膝痛体操をやってみましょう!

毎日続けることで筋力もついて、つらい痛みも解消しますよ!

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ひざ痛の原因である「関節包」とは?

膝 関節包

膝をぶつけた、ひねったというものが原因ではない場合、膝の痛みと聞くと「軟骨のすり減り」を思い浮かべる人がいます。

確かに軟骨のすり減りによる痛みももちろんあります。年を重ねると誰しもが起こりうる痛みですよね。ですがその痛みは軟骨が原因とは限らないかもしれません。

実は膝の痛みで多いのは、軟骨以外に「関節包」というものがあります。関節包とは関節の周りを覆っている袋のようなもの。この周辺には神経がたくさん通っており、硬くなると痛みが走ります。

ちょっとした刺激でも痛むことがあるので、曲げ伸ばしがつらく 動くのが億劫になってしまいます。

関節包の硬さのチェック方法

膝 チェック

関節包というのは加齢や炎症といったもので硬くなっていきますが、そのままにしておくと痛みの原因に繋がります。

今痛みがない人もいつ膝痛になるかは分かりません。そうならない為にも日頃からチェックすることは大切です。

【チェック方法】
まず仰向けになります。そして足首を持ってお尻までぐーっと引き寄せます。

この時に、かかとがお尻につかない人は関節包が硬くなっているかもしれません。

どうです?とっても簡単なチェック法ですよね。もしお尻にかかとがつかないようであれば、関節包を柔らかくする体操をやってみましょう。

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ひざ伸ばし体操のやり方について

膝 ストレッチ

膝伸ばし体操は、誰でも出来るので ぜひやってみてください。ただし、体操をする前にいくつか注意点があるので見てみましょう。

【体操前の注意点】

  • 骨折や打撲などの外傷がある
  • 痛風、リウマチである
  • 関節が腫れていたり熱を持っている
  • じっとしていても痛む

これらに該当する人は症状が悪化する危険があるので、体操の前に一度病院で診察してもらいましょう。その後、体操してもいいか聞いてみることをおすすめします。

では次に膝伸ばし体操のやり方です。この体操では太ももの前の筋肉を刺激して、関節包を柔らかくほぐしていきます。

【膝伸ばし体操】

  1. まず足を伸ばして座ります。
  2. 太ももの前側の筋肉にグッと力を入れてください。5~10秒ほど力を入れたら緩めます。この動作を10回します。(10回1セット)

たったこれだけ!この体操を1日に2~3セット、3~4週間を目標に毎日続けてみましょう。

もし難しいようであれば、膝の下にタオルを置いてタオルを押しつぶすイメージで力を入れてみてください。

さらに効果を高めたいときは、足首の下にタオルを置きます。すると膝の裏も伸びてストレッチになりますよ。

もし足を伸ばして座るのがしんどいようであれば椅子を使ってもOK!

椅子を使う時は浅く座ってから足を伸ばして、かかとを地面につけましょう。あとは同じように太ももの前側の筋肉に力を入れて緩めるだけです。

膝痛解消に効く風呂正座のやり方

膝 風呂

お風呂に入りながら行うストレッチもありますよ。体も温まっているのでストレッチを行うにはぴったりです。こちらも簡単に出来るのでぜひ試してみてください。

【風呂正座の方法】

  1. 湯船に浸かりながら行います。まず腰を伸ばして膝をついてください。
  2. 湯船のふちを掴み、ゆっくり腰を下ろして膝を曲げていきます。
  3. 膝につっぱり感が出るまで曲げたら5~10秒キープします。

1~2分ほど正座がキープ出来るように頑張って続けましょう。

ここで注意点です。浴槽は滑りやすいので気をつけて行ってください。特に体力のないお年寄りの場合は注意しましょう。そして決して無理はしないことです。

また最初から急に曲げるのもやめましょう。悪化する危険があります。簡単に出来るストレッチですが、無理は絶対にしないようにしましょう。

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お皿のストレッチも効果的!やり方は?

膝 皿

次はお皿のストレッチです。このストレッチも膝痛には効果的なんですよ。方法はとっても簡単!

足をまっすぐに伸ばした状態で足の力を抜きます。そしてお皿が水平に動くことをまず確認します。そしてお皿のふちに両手親指を重ねたら【上下・左右・斜め】といった8つの方向へ押して動かしましょう。

必ずお皿を直接押す感じで力を入れてください。

★ポイント★

  • 押す時間は1方向につき5秒ほど
  • ストレッチは1回3分までにし、1日に2回が目安

もし痛みがある場所があれば、そこは関節包が硬くなっている場所になります。痛みは徐々になくなりますので、無理しない程度に続けましょう。

膝痛のストレッチはどれもすぐ出来て簡単ですね♪

痛みが改善されてきたら、良い状態をキープする為にもウォーキングやスクワットといった運動や筋トレをすることおすすめします。

筋肉がついて、関節包も柔らかい状態をキープ出来れば膝痛も感じなくなりますよ。

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